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今月のテーマ Vol.018 誘眠メソッド 睡眠学の権威に聞く、眠りのコツ

「眠り」の最近基礎知識寝つきをよくする6つのヒント「これは病気?」と思ったら

「眠り」の最近基礎知識 Basic Knowledge

夏を迎え、寝苦しくなる季節がやってきました。 
そこで睡眠学の第一人者である日本大学医学部精神医学系 主任教授の内山 真さんに、眠りのメカニズムと、快適に眠るためのヒントを聞きました。 眠りを理解するためのポイントは「眠るタイミング」と「睡眠の深さ・長さ」にあるようです。

成人がとっている睡眠時間は、平均7時間

睡眠時間は、年代によって違います。新生児が一日の大半を眠って過ごし、老人の朝が早いように、必要な睡眠時間は年をとるごとに減っていくのです。3歳から12歳頃の睡眠時間は平均約9時間。10代後半から60歳ごろまでの平均睡眠時間は約7時間です。60歳を過ぎると約6時間へとゆるやかに減少します【図表左下】。

また、睡眠時間別に死亡率を調べたアメリカの研究があります【図表右下】。睡眠時間を調査した6年後に、調査対象の生存を確認したものですが、平均して7時間(6.5〜7.5時間)睡眠をとっている人の6年後の死亡率が最も低いという結果が出ました。 日本で行われた調査では、6時間台の睡眠を取っている人が脳脂血症のリスクが低いことが分かっています。短すぎず、長過ぎず、年相応の睡眠時間が人間には必要ということです。

では、私たちはどうしたら睡眠をより快適にすることができるでしょう? そのために知っておきたい、睡眠の基礎構造があります。それは「眠るタイミング」と「睡眠の深さ・長さ」です。

Data
年齢とともに、睡眠時間は減少する短すぎず長過ぎない睡眠時間が、長生きの秘訣
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睡眠の深さと長さは、脳と体の疲れで左右する

脳の疲れは、どれだけ睡眠不足かによって決まります。徹夜(専門用語では「断眠」といいます)をすると、翌晩の睡眠が深く、そしてやや長くなるのです【図表下】。しかし、いつも深夜0時に就寝している人が、断眠の翌日の夜9時に眠れるかというと、そうはいきません。眠るタイミングは体内時計に関係しているからです。10代〜20代前半ですと、寝入る時刻や長さを気にせず「爆睡」することができるのですが、歳をとるにつれ、就寝時間や起床時間を変えられなくなる傾向が強くなります。
睡眠の長さに関係する要素としては

日照時間
疲れの度合
年齢

です。特に注目したいのは、夜の長さと睡眠時間が比例している点です。夏は短時間・熟睡型、夜は眠りが長く浅くなる傾向になり、睡眠時間も30分〜1時間程度変化するのです。光と睡眠の関係を考えると、7月上旬が一番快適といえます。逆に、8月下旬になると、体が秋のペースに入り始めているので、疲れが溜まってくるようです。

Data
疲労回復調節:疲れた分眠る 起きていた時間が長く、脳が疲れていると睡眠が深くなる。ただし、いつもと同じ時刻に入眠しないとこの結果は得られない。 Aschenbach, Principal and Practice of Sleep Medicine, 1990
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眠るタイミングは、体内時計が決めている

太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットすると、約15〜16時間後に眠気が出現するといわれています。光は睡眠にとって重要なファクターで、このリセットが行われないと、夜寝付く時刻が約30分〜1時間遅れてしまうのです。月曜日の寝起きが悪く、だるく感じる「ブルーマンデー」は、週末にカーテンを閉め切って昼まで寝ていることが一因でしょう。
ちなみに外の光は曇りの日でも2〜3万ルクスあります。脳が昼間を意識するのが約2500ルクス、これはナイターのピッチャーマウンドの明るさです(ちなみにコンビニは1500ルクス、オフィスは500ルクス、家庭のリビングは200ルクス前後)。1980年以降、このような光に関する知見が発表されて初めて、人間と光との関係が注目されるようになりました。

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Column ぐっすり眠れる、快眠ホテル その1 ロイヤルパーク汐留タワー「ロイヤルアスリープ」
「幕の内」と呼ばれる俵の抜き型は、デパートなどのキッチン用品売り場でよく見かけます。青じぞは香りがいいだけでなく、防腐作用もあるのでお弁当に適しています。

ロイヤルパーク汐留タワー
〒105-8333 東京都港区東新橋1-6-3
TEL:03-6253-1111(代表)
http://www.rps-tower.co.jp/index.html

アイシン精機株式会社と共同開発したロイヤルアスリープルーム。「五感で導く快眠」がキーワードで、2009年4月25日よりスタートしました。
ベッドのマットレスは、樹脂弾性体で体圧を分散。ベッドボードの操作パネルで起床時間をセットすると、まず就寝時は、1/fゆらぎの振動をふくらはぎに与え、ラベンダーやユーカリなどリラックス系のアロマが香り、眠りを誘います。ちなみに、「1/fゆらぎ」とは、たとえば、そよ風のように強くなったり、弱くなったり、突然止んだりなど、不安定にゆらいでいる状態のこと。
目覚めの時には、起床30分前から徐々に照明が明るくなり、レモンやオレンジなどリフレッシュ系のアロマが香り、小鳥のさえずりの音が流れて、自発的な起床を促します。
就寝前のノンカフェインのハーブティー、目覚めのミネラルウォーターなど、快適な寝入りと目覚めを促すビバレッジも揃います。また、油やバターの使用を控えるなど調理方法を工夫し、800kcal以下に抑えたヘルシーなフレンチ「スパ・キュイジーヌ」の夕食付プランもあります。お料理にはノンカフェインで体を温める食材を使用しているそうです。宿泊費用は、ツインルーム、朝食付、1室2名利用で36,500円〜。
また、ロイヤルパーク汐留タワーには、松下電工株式会社(現:パナソニック電工株式会社)と共同開発した「快眠ルーム」もあります。珪藻土の壁や、特殊照明、リラクゼーション映像を流すAV機器を設定。こちらはシングルルーム、朝食別、1室1名利用で17,500円〜となります。(料金は消費税・サービス料込、東京都宿泊税別)

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